坊间越来越多蔬食餐厅，吃蔬食变得像是种流行热潮，但是不少人都会担心吃素蛋白质选择少，尤其有在健身运动者无法摄取足量蛋白质。通脉养心丸说明书
我要看三极片：在新鲜空气中，健康人一般无需吸氧，只有在环境缺氧或长时间持续而紧张地进行思维活动时，适量补给氧气才会有益健康。血液电视剧
我要看三极片：这种发作不仅影响儿童的学习和记忆能力，还会导致学习困难、学习兴趣下降，对儿童健康危害甚大。食疗补气血的最佳方法联欣诊所罗季怡营养师表示：「素食者蛋白质虽然选择较少，但只要有意识的选择食物，并且依据自己的活动量跟生活型态去变化摄取量，达到足量而不过量的程度，就能吃的健康又安心。」 素食者能吃的三大蛋白质来源！其实许多食物中都含有蛋白质，除了肉类、蛋奶类之外，蔬菜水果中其实也都含有蛋白质，只是含量较少，对蔬食者或素食者而言，除了蛋奶类之外，主要蛋白质来源以下面三种为主。
1.豆类／豆製品黄豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白质来源，而用此原料製成的豆腐、豆浆、豆乾，也不会因为再加工而导致蛋白质的流失，是很好也很容易摄取到的蛋白质来源，光是一杯豆浆( 240ML）就含有 7 公克左右的蛋白质。2.全穀杂粮类全穀杂粮能提供醣类与蛋白质，是人体热量的来源之一，其中有超级食物之称的藜麦含有相当高比例的蛋白质，更具有完整 9 种胺基酸，可以提供「完全蛋白质」，因此很适合成为素食者摄取蛋白质的来源。另外，乾豆类的红豆、绿豆、鹰嘴豆也都是满好的蛋白质来源。3.种子坚果类种子跟坚果类的食物不只含有脂肪，更有相当高比例的蛋白质，像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白质含量都相当高。但摄取此类食物时也要注意，因为此类食物脂肪含量也高，千万不要不小心吃过量，罗季怡建议一天最多摄取 1-２汤匙的份量即可。素食者会很难摄取完全蛋白质吗？人体的蛋白质由 20 种胺基酸所组成，其中有 9 种人体无法自行合成、需要从食物中摄取，被称为必需胺基酸。如果食物中含有全部 9 种的胺基酸，则称为完全蛋白质，若少了任何一种，则称为不完全蛋白质。虽然多数的素食蛋白质来源属于不完全蛋白质，但不用担心吃不到完全蛋白质的话身体会不能正常运作。针对植物性来源的蛋白质有一种或数种必需胺基酸含量不足的问题，罗季怡强调：「可透过食物搭配的方式，也就是同时食用两种或更多种不完全蛋白质的食物，来补足不足的胺基酸。」像是豆类跟穀类缺少的必需胺基酸刚好不同，因此建议全穀杂粮类搭配豆类一起吃，或是坚果类搭配豆类或全穀杂粮类，只要能多样化搭配饮食，就不会有缺乏的危机。另外，植物性蛋白质也有属于完全蛋白质的食物，例如黄豆、黄豆製品跟藜麦，都含有完整的必需胺基酸。因此，并不是一定要摄取动物性来源的蛋白质才能摄取到所有身体所需的必需胺基酸。蛋白质该吃多少比较好？若想要检视一天要摄取多少蛋白质，可以根据卫生福利部国人膳食营养素参考摄取量提供的建议做参考，常见的公式为：体重的 0.8~1.2 倍=每日蛋白质摄取公克数0.8 到 1.2 为一个调整值，可依据自己的活动量与生活型态再变化。假设一个55公斤的上班族，长期久坐且没有做什么运动，则每日摄取的蛋白质量为 55X0.8，即 44 克的蛋白质。但如果有做重训，或以体力活为主，则应 X1.2 。另外需要注意的是，如果是高龄者，因为其吸收变差，因此所需要的蛋白质量也比较多，故建议蛋白质要摄取到体重 X1.2的量。另外在营养学上，能够提供 7 公克蛋白质的豆鱼蛋肉类食物，即称为「一份」。把计算出来所需要的重量除以 7，就会得到一日该吃的蛋白质份数。我们也可以用手掌来推测蛋白质的份数，一般女性的一个手掌，即等于 3 份，而男性的一手掌约莫是 5 份。选择蛋白质把握两大原则除了注意摄取量，罗季怡也提醒大家选择食物时要把握两个原则：1.越原型越好许多豆製品都有进行额外的加工，建议选择加工程序较少、添加物较少的豆製品，比如豆浆、豆腐、豆乾。至于像是素鸡、素火腿这类的素肉在製造时为了增加口感、味道与造型，会额外使用添加物与油脂，吃多了反而增加身体负担，所以建议减少食用。2.吃足量而不过量不论吃荤或吃素，蛋白质都不是吃越多越健康，因为蛋白质的摄取量一旦超过身体的需求量，就会转变成脂肪做囤积。再者，肾脏不好的人吃太多蛋白质，也会加速肾脏损坏的速度。最后，素食者除了蛋白质之外，也很容易缺乏维生素 D、B12 、钙、铁、锌跟 omega-3。这些营养素主要来源为动物性食品外，虽然也有植物性来源，但多半吸收率、利用率较低，因此应该视个人情况。文、王芊淩／图、杨绍楚延伸阅读多吃蛋白质能降低12％心血管疾病风险！《BMJ》：豆类等植物蛋白才有效吃对优质蛋白质很重要！《英国医学杂誌》：多摄取植物性蛋白可降低整体死亡率蛋白质吃太多会伤肾？营养师曝 2 种人要注意素食者想增肌却蛋白质选择少？推荐三大植物蛋白质。