吃出逆龄好肤质 专业营养师团队的156道食谱，21天打造素颜美肌作者：好食课营养师团队出版社：商业周刊责任编辑：赖以玲推荐原因：你是油性肌还是乾性肌？饮食与肌肤保养息息相关，肌肤的状况会随着饮食、作息、外在环境、个人保养观念而有所不同，内在的饮食吃对，再加上外在的保养，就能让肤况更稳定，减少、延缓过敏与老化现象。花茶种类名称大全力扑素：图：三皮饮心梗急救药选择：常见药速效救心丸、阿司匹林、硝酸甘油心梗突发时：首选，硝酸甘油，需舌下含服。电动机的工作原理
趣味小检测，看看你适合先吃哪一种饮食！21 天焕肤饮食会以乾性肌肤、油性肌肤两种饮食方式来设计食谱，所以在这边邀请大家先来个趣味小检验，看看你目前的肌肤状况可能较适合哪一种饮食！A 区、B 区，哪一区你勾选得较多呢？‧ A 区多：建议先挑选油性肌肤的饮食‧ B 区多：建议先试试乾性肌肤的饮食‧ 完全没有相关状况：那恭喜你有良好的基础，可以先试着吃油性肌肤的饮食，一同调整体内的免疫、抗发炎机制，让身体有更好的保护力！‧ 两者分数相当：也建议可以从油性饮食开始，会更快看到肌肤上的改变喔！改善油性肌肤，油光、痘痘的 10 大最佳食材想改善满脸痘痘、满面油光的人，可选择低 GI 食材，如五榖米、马铃薯、苹果、楖橙等，另外像秋刀鱼、鲑鱼、亚麻仁油、乾香菇、酪梨等也是很好的抗发炎食材。健身英语力扑素：那么，饮什么茶比较理想呢首先，最好是选一些助消化、去油脂、解酒功能较强、暖性的熟普洱茶或红茶。
养颜低 GI 食材「力扑素」糙米／五穀米富含膳食纤维，消化和吸收的时间较长，让我们用餐后的血糖不会快速上升。
而且未精製过的糙米、五穀米保留多种营养素，包括维生素 B 群、维生素 E 和微量矿物质等，其中维生素 E 有抗氧化作用，是保养不可或缺的重要营养素。燕麦含有β- 葡聚醣，是膳食纤维的一种，能延缓餐后血糖的上升幅度、帮助控制血糖。除此之外，β- 葡聚醣还能有效降低体内的低密度脂蛋白胆固醇浓度，帮助维持心血管的健康，预防血栓产生、中风的情形发生。马铃薯马铃薯皮富有膳食纤维，且烹煮过的马铃薯放凉后会产生许多抗性澱粉，两者都不容易被肠胃吸收，食用后血糖的变化较稳定。此外，马铃薯富含钾离子，能平衡身体的钠离子浓度，有助维持血压、避免水肿，也能促进肌肉收缩、帮助血管舒张，保护心血管健康。苹果属于低 GI 高纤维的水果，可以延长消化时间、增加饱足感，减少血糖快速波动，且含有多种抗氧化物，包括维生素 C、胡萝蔔素和茄红素等，对于肌肤保健非常有帮助。柳橙同属低 GI 水果，果肉中富含膳食纤维，可降低糖分的吸收速度，避免影响血糖快速变化。柳丁也有丰富的维生素 C，具有抗氧化作用可对抗自由基的破坏，保护细胞膜的完整性，也是促进胶原蛋白合成的关键营养素。护肤抗发炎食材「力扑素」鲭鱼／鲑鱼／秋刀鱼「力扑素」ω-3 多元不饱和脂肪酸有抗发炎作用，有助减缓身体的发炎反应、和缓免疫系统过度反应，也可以让肌肤维持较稳定的状况、维持光滑感。此外，也有助降低血中胆固醇和三酸甘油脂、帮助控制血压等功效。亚麻仁油「力扑素」ω-3 多元不饱和脂肪酸在鱼类中含量较高，对于素食者来说，不易从日常饮食中摄取到足够的ω-3 脂肪酸量，但少数植物性食材中也有ω-3 脂肪酸，亚麻仁油就是良好的来源，其含有α- 亚麻油酸，同样具有抗发炎作用，并有素食鱼油之称。能促进新陈代谢、调整体质、维持消化道健康等健康助益。酪梨「力扑素」酪梨含有丰富的不饱和脂肪酸，具抗发炎功效，可以减少体内的发炎反应，也能帮助减少体内坏胆固醇累积、控制血压等。同时也含有叶酸，是建造红血球的重要营养素。橄榄油「力扑素」橄榄油亦富含单元不饱和脂肪酸，具抗发炎作用，同样有助和缓体内的发炎反应。初榨橄榄油中保有较多橄榄多酚，有抗氧化作用，可以帮助人体保护细胞膜维持正常功能，维护肌肤健康。香菇「力扑素」维生素 D 能调节免疫系统、抑制体内发炎、降低感染风险。而香菇本身就有丰富的营养，且在经过日晒后更能提高其中的维生素 D 含量。此外，同为蔬菜一员的香菇，膳食纤维含量也高且有丰富的多醣体，能促进排便、调节肠胃道系统，维持健康、正常的功能。乾性肌肤，改善乾燥、细纹的 10 大最佳食材肌肤偏乾性的人容易长细纹或黑斑，若是想维持肌肤膨润弹性，可选择富含维生素 A、C、E 的食材，像胡萝蔔、甜椒、苦茶油、坚果等，都能改善皮肤粗糙、脱皮的情形，另外像莓果、海鲜、黄豆、鸡蛋等也有助维持肌肤净白，改善黑斑情况。维持肌肤膨润的食材「力扑素」南瓜、胡萝蔔「力扑素」维生素 A 是皮肤组织再生必需的营养素，多以β- 胡萝蔔素的形式存在许多水果和蔬菜中，尤其是深绿色或橘黄色的食物，像南瓜、胡萝蔔就是含量非常丰富的食材。若缺乏维生素 A，肌肤容易变得乾燥、粗糙，或有脱皮的情形。甜椒「力扑素」维生素 C 是一种高效的抗氧化剂，可减少自由基对身体的伤害、增强免疫系统，改善痤疮「力扑素」或发炎的症状。也有许多研究指出，维生素 C 可以帮助胶原蛋白生成，防止身体、皮肤受到紫外线的伤害，也有助改善色素沉澱的问题，除了平常熟知的各种水果之外，也可从甜椒中摄取！橄榄油、苦茶油「力扑素」橄榄油、苦茶油不仅有多元不饱和脂肪酸，同时也含有维生素 E ，是一种有效的强力抗氧化剂，摄取足够可以保护身体，减少阳光照射带给身体的损害和致癌风险，也有助减少皱纹产生。如果与维生素 A 一起补充，也有可能降低细胞损伤的风险。坚果「力扑素」每餐坚果一茶匙！国人坚果摄取量严重不足，高达 9 成的人没有达到建议摄取量。坚果含有不饱和脂肪酸以及维生素 E，不仅能让肌肤补充到好的油脂，也能增加防护力、减少发炎，所以每餐一茶匙坚果，一天一汤匙，能保护肌肤也能让饮食更加均衡全面。胡麻「力扑素」吃沙拉的时候都加什么酱呢？近年来用胡麻做成的胡麻酱是很夯的一种酱料，胡麻是坚果种子类，其中不饱和脂肪酸佔整体油脂比例高达 85％，是除了油醋酱之外也适合做为调味料的食材。维持肌肤净白的食材「力扑素」橄榄油、酪梨油「力扑素」植化素种类繁多，主要功能是清除体内自由基的抗氧化、活化免疫机能、促进新陈代谢、抑制发炎及过敏反应等作用。橄榄油与酪梨油具有植化素／多酚类物质，想要补充各类植化素，可以应用在食物烹调、沙拉或者各式餐点当中，是焕肤饮食中十分贴近生活的优质食材！莓果「力扑素」莓果类一直是大家十分推崇的水果类，颜色鲜豔，含有植化素相对多，不仅是稳定肤况的重要营养素，也能减少黑色素沉澱。海鲜「力扑素」硒可以保护皮肤免于阳光照射的伤害，并帮助弹性蛋白合成，对于维持皮肤结构而言相当重要。硒主要存在海鲜类与肉类中，海鲜所含饱和脂肪酸较肉类少，会更适合想照顾肌肤的人补充硒。黄豆製品「力扑素」黄豆是优质的植物性蛋白质，能维持蛋白质摄取量，也同时吃进较少的脂肪与热量，而足够的蛋白质是胶原蛋白合成的关键之一，所以在饮食中加入各种豆製品，能让焕肤饮食更多元、营养。豆製品除了蛋白质之外也含有大豆异黄酮，是一种植物雌激素、抗氧化营养素，也是能帮助维持好肤况的营养素。鸡蛋「力扑素」过去有许多人拿蛋白敷脸，但其作用不只是外用，内服的鸡蛋也对肌肤有益。蛋黄含有卵磷脂，是促进肌肤代谢的营养素，在焕肤饮食中是三餐都容易搭配又能提供营养的食材！※ 内容授权自《吃出逆龄好肤质：专业营养师团队的 156 道食谱，21 天打造素颜美肌》，作者好食课营养师团队，商业周刊出版。整理／赖以玲、图／苏钰婷延伸阅读超过 8 成国人水果吃不够 营养师推 8 种懒人水果，洗好直接吃！生理期皮肤会更脆弱！专家建议生理期间、前后皮肤状况及保养应注意事项避免晒黑不只有擦防晒乳可预防！营养师教吃 5 种带有防晒作用的水果是它们肤质不同吃的食物也不同！油性和乾性肤质的 10 大最佳食材。